갱년기에 좋은 음식? 추천 식단으로 갱년기 극복하기!

본격적으로 신체적인 노화가 시작되는 갱년기 시기에는 다양한 질환에 노출되기 쉬운데요. 신체적인 증상뿐만 아니라 우울증, 급격한 기분 변화 등 심리적인 증상을 나타내기도 합니다.

따라서 이 시기에는 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 통해 몸과 마음의 균형을 잘 만들어가는 것이 중요한데요. 그렇다면 갱년기에 좋은 음식은 무엇이 있을까요? 추천 식단을 알아봅시다!

갱년기에 좋은 음식, 식단으로 챙기자

갱년기에는 특히 영양이 풍부하고 균형 잡힌 식단을 챙기는 것이 중요합니다. 또한, 부족한 영양소를 보충하는 건강 기능 식품을 함께 섭취하면 더욱 긍정적인 효과를 볼 수 있어요.

1. 아침

갱년기에 좋은 음식, 아침 식사 챙기기

• 견과류, 신선한 과일(딸기, 블루베리 등), 아몬드 우유를 곁들인 오트밀
  오트밀은 혈당 수치를 조절하고 아침 내내 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있어 갱년기에 좋은 훌륭한 섬유질 식품입니다. 아몬드 우유는 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘을 많이 함유하고 있으며, 일반 우유를 마셨을 때 소화가 잘 안되는 사람도 편하게 먹을 수 있습니다. 여기에 견과류를 더해 건강한 지방과 단백질을 보충하도록 합시다.
• 그래놀라, 바나나, 그릭 요구르트
  그릭 요거트는 근육량과 면역 기능을 향상시키는 데 중요한 단백질을 포함하고 있는 좋은 음식이에요. 그래놀라는 건강한 지방과 섬유질을 함유하고 있어 갱년기 변비 증상 개선에도 도움이 될 수 있습니다. 바나나는 먹기 쉬울 뿐만 아니라 심장과 근육 건강에 도움을 주는 칼륨을 많이 함유하고 있어 간식으로도 추천합니다.
• 시금치, 버섯을 곁들인 계란과 통밀 토스트
  갱년기에는 혈당을 조절하는 것이 좋은데요. 백미 밥보다는 통밀 토스트로 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 섬유질과 복합 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 여기에 단백질, 비타민 D, 칼슘이 풍부한 시금치 버섯 스크림블 에그를 더하면 든든하고 건강한 아침 식사가 될 수 있어요.

2. 점심

갱년기에 좋은 연어

• 당근, 오이, 아보카도 등을 곁들인 구운 닭고기, 두부 샐러드
  구운 닭고기와 두부는 풍부한 단백질을 포함하고 있을 뿐만 아니라, 우울한 기분을 개선할 수 있는 세로토닌의 원료를 함유하고 있어요. 또한, 닭고기는 다른 육류에 비해 저지방 고단백 음식으로 체중 관리에도 도움이 되며, 따뜻한 성질의 음식이라 갱년기 몸이 찬 여성들에게도 좋은 음식입니다.
  
  
• 참치 또는 연어 통밀 샌드위치
  참치와 연어는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장과 뇌 건강, 항염증에 도움이 되어 갱년기에 섭취하면 더욱 좋은 음식입니다. 또한, 통밀 빵은 일반 식빵에 비해 천천히 소화가 되기 때문에 혈당 조절에 도움이 됩니다.  

3. 저녁

• 지방이 많은 생선류
  연어, 고등어, 참치처럼 지방이 많은 생선은 몸에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어요. 오메가-3 지방산은 심장 질환과 우울증, 치매, 관절염을 막는 데 도움을 주기 때문에 갱년기에 좋은 음식입니다.
  
  
• 퀴노아, 귀리, 아마시드 등의 수퍼 곡물
  퀴노아는 노화 방지에 도움에 되는 비타민 E가 백미에 비해 6배 정도 함유되어 있어 갱년기 증상이 나타나는 중년층부터 노년층에게 추천해요. 또한 칼슘 함량 역시 백미에 비해 3배 정도 많아 뼈 건강에도 좋습니다.
  
  아마시드는 특히 갱년기 여성에게 좋은데요. 이는 리그난이라는 식물성 에스트로겐 성분 덕분입니다. 도한 아마시드는 골다공증 위험을 줄이는 데 도움을 주며, 젤라틴 성분이 함유되어 있어 피부 건강에도 효과가 있습니다.

4. 녹용 추출물 등의 건강 기능 식품

갱년기에 좋은 녹용

균형 잡힌 식단과 함께 건강 기능 식품을 섭취하면 더욱더 건강한 생활을 유지할 수 있으며. 다양한 노화 관련 질병을 예방하는 데에도 도움이 됩니다. 나이가 들어가면서 필요한 영양소가 바뀌며 음식 만으로는 모든 영양소를 채우기 어려운 경우가 많아요.

특히 갱년기에 근육과 골 밀도가 급격히 감소하기 때문에 칼슘, 비타민, 오메가-3 지방산, 콜라겐 등의 영양소를 잘 챙기는 것이 중요합니다. 요즘 많은 인기를 끌고 있는 사슴 녹용 역시 항산화 효과는 물론, 면역 기능 향상, 염증 감소, 에너지 증진 등 전반적인 활력 개선에 도움이 될 수 있어 추천합니다.

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